肝機能改善のために

肝機能低下の要因となる脂肪肝の改善方法

20160422005

肝臓の数値が悪いと言われたときに、「脂肪肝」だと告げられた人は多い筈です。脂肪と言うのは肝臓からついていくとも言われていますので、少々の肥満や不摂生によって脂肪肝になる人は増えているからです。

基本的には生活習慣を改善する事で、脂肪肝を改善させることができます。自覚症状がないので、ケアをしようと決意する事が少ないのですが、決して放置していいものではありません。

そこで、脂肪肝に対して行う事ができるセルフケアについてご紹介していきます。ちょっと脂肪肝が気になっているという人は、是非参考にしてみてください。

糖質への意識を高める

20160422006

第一歩となる脂肪肝へのケアですが、やはり食生活の改善が大きなポイントを占めています。名前からして、脂肪に注意すべきなのかな?と思いがちですが、実は「糖質」に気を付けてもらいたいのです。

糖質というのは、肝臓の中で中性脂肪になりやすい性質をもっています。ですから、まずは糖質の摂取量に意識を持って行ってもらいたいのです。

糖質が多いものとして、ごはん、パン、麺類、果物が挙げられます。特に、ごはんとパンというのは主食になりますので摂取量が多くなってしまいます。しかし1回の食事でたった1口分だけ残す事によって、1ヶ月で500gの減量になります。

ですから、毎日の食事の際には糖質を摂取しすぎないように心がけていきましょう。

食事の順番にもポイントがある

20160422007

食事をすると、血糖値が上昇していきます。血糖値を下げる為には、インスリンが大量に分泌される事になります。そしてインスリンが余分な糖を中性脂肪に変えてしまいますので、肝臓にも脂肪が蓄積してしまいます。

このような流れを防ぐ為にも、食事をするときに血糖値が急上昇しないように注意する必要があります。そしてその方法が、食事の順番を決めるというものなのです。

野菜→肉や魚→ごはん(炭水化物)と言った順番で食事を進めていくと、血糖値の上昇は緩やかになります。すなわちインスリンの分泌量も抑制されて、脂肪肝の予防に繋がるのです。

インナーマッスルを鍛えて基礎代謝アップ

20160422008

過度な運動は肝臓に負担をかけるのですが、適度な運動は肝臓に良い影響を与えることがあります。脂肪肝に対しては、インナーマッスルを鍛えてあげる事によって、基礎代謝をアップさせることが効果的となります。

基礎代謝がアップすれば、太りにくい体質になりますので脂肪肝も予防できます。誰でも簡単に出来る方法で、インナーマッスルは来ることが出来ますので試してみてください。

スクワット

太ももに力をいれながら、スクワットをしましょう。5秒かけてお尻を下げていき、5秒かけて元に戻ります。お腹をへこませているという意識をもって行うと、より効果的にインナーマッスルが鍛えられます。

ストレッチ

仰向けに寝転がって、腰を少しだけ浮かせます。そのまま足を片方ずつ10秒かけてまっすぐ上にあげていきます。そのまま10秒キープしてゆっくり元に戻します。簡単にできるストレッチ風のインナーマッスル強化方法です。隙間時間に出来るので、チャレンジしてみてください。

肝臓をサポートするためのサプリメント

20160422001

肝臓を健康にしてあげたいけれど、なかなか食生活が改善出来ない!というお悩みを持っている方も多いでしょう。肝臓に良いとされる栄養素をしっかりと摂取しようとすれば、確かに食事内容も難しくなってしまいます。

そこで、手軽に不足しがちな栄養素を摂取する為にサプリメントの活用をお勧めしたいと思います。肝臓に対して意識を持ってはいるものの、改善への手立てが見つからない場合には、サプリメントで必要不可欠な栄養成分を摂取してみてはいかがでしょうか。

サプリメントに効果はあるの?

現在では肝臓に良い効果があるサプリメントというものが、たくさん販売されています。全てが全て効果があるとは言いませんが、肝臓に良い栄養素を摂取する事が出来るサプリメントはたくさんあります。

自分の肝臓には、どういった成分が必要なのか?という事を明確にしておけば、それに合った成分が含まれたサプリメントを飲むことで効果が得られると考えられます。

間違った飲み方はNG

サプリメントで肝臓に良い成分を摂取する事ができるから、食生活の改善はやらなくていいと思っていませんか?それは間違ったサプリメントの飲み方になってしまっています。

実際は、食事で摂取しきれなかった栄養素をサプリメントで補うというのが正解です。つまり、サプリメントを主体として考えてはならないのです。しっかりと食生活の改善や運動などを取りいれながら、それでも不足しがちな部分をサプリメントで補いましょう。

人気の肝臓サプリメント

牡蠣の成分

20160422002

牡蠣というのは、肝臓にとても良い食材として有名です。しかし普段からたくさん牡蠣を食べる事が出来る人は、あまりいません。ですから、牡蠣の成分がしっかりと摂取出来るサプリメントというのは、とても重宝されています。

ゴマの成分セサミン

20160422003

ゴマに含まれているセサミンには肝臓への良い効果が期待されています。しかしセサミンは、ゴマの中でもごくわずかしか含まれていないので、1粒の中のセサミンを考えたらとても少ない量となります。

これを食事で摂取するのは難しいので、サプリメントで濃縮されたセサミンを摂取するのは有効だと考えられます。

シジミの成分

20160422004

シジミに含まれているオルニチンは、肝臓機能を向上させる効果がありますので、お味噌汁などで摂取するのがお勧めです。しかしシジミも毎日たくさん摂取出来るものではありません。そこで、シジミを使用したサプリメントがとても人気となっています。

シジミエキスを濃縮したものは、肝臓に良い効果を与える事が出来るとされています。サポート食品としては優秀なサプリメントだと言えます。

その他のお勧め

肝臓への効果があるサプリメントというのは、上記の成分を単体で活用しているものもあれば、様々な成分を合体させているものもあります。上記以外にレバーやにんにくなども肝臓に良い効果を齎すとされており、サプリメントとにも活用されています。

自分が必要だと思う栄養素や食材の成分、そして飲みやすさや続けやすさなどを吟味して、サプリメントを選んでみてください。⇒ 脂肪肝サプリ人気ランキング

肝臓のために摂りたい栄養と食事内容

20160420005

肝機能を低下させないようにする為の食事を考える事で、肝臓を守ってあげる事ができます。食事内容を見直す事で、肝臓に良い健康的な食事を取る事が可能となります。

具体的に、どのような栄養素が必要なのか?どんな食事が悪い食事なのかをご紹介していきたいと思います。

取りいれたい栄養素

タンパク質

20160420006

とっても重要な栄養素の1つがタンパク質となります。血液や筋肉、骨や内臓などを生成する為に欠かせないものとなっております。体の生成に使用されているタンパク質は、日々少しずつ分解されていきます。そして新しいものへと入れ替えるので、毎日摂取する必要があるのです。

タンパク質は一般成人であれば1日に「60~80g」摂取してもらいたいと思います。ただ、過剰に摂取しないように気を付けてください。

ビタミン

20160420007

肝臓の中で栄養素を代謝するときには、ビタミンがたくさん必要となります。肝臓機能が低下している人は、ビタミンが不足している可能性もあります。肝臓に障害が出ている場合には、通常の2~3倍のビタミン摂取を促されます。それくらいに肝臓の活動に欠かせない栄養素だという事が分かります。

ミネラル

20160420008

体にとって必要不可欠な栄養素であるミネラルは、肝臓でも大活躍してくれます。糖や脂質、タンパク質を代謝する為に必要となりますし、有害物質の解毒作用にも必要なものとなっています。肝臓だけではなく、トータルして体にとって重要な栄養素ですから、毎日しっかりと摂取していきましょう。

食物繊維

20160420009

食物繊維は腸内環境を整える作用があります。腸内環境が劣悪な場合には、有毒ガスや有害物質が発生してしまいます。それらが腸管から吸収されて、腹痛を感じる事もあります。この有害なガスや物質は肝臓が解毒をしてあげる事になっています。

つまり、腸内環境が悪いと肝臓の仕事が増えてしまうという事なのです。肝臓の手を煩わせない為にも、食物繊維をしっかりと摂取していきましょう。

アミノ酸

アミノ酸は体のサビを抑制する作用がありますので、肝臓の機能も保護する事ができます。肝臓の再生力を促進させて、機能を向上させる効果が期待できます。

気を付けていきたい食事内容

高脂質に注意

20160420010

脂質というのは体のエネルギー源となりますので、必要な栄養素ではあります。しかし肝臓に負担をかけてしまう可能性も少なくありません。それは脂質を摂取しすぎている場合があるからです。理想的なのは、摂取エネルギーの20%程度の脂質に抑える事です。

もう1つは、脂質の種類です!動物性脂質は中性脂肪を増やしかねませんので、あまり摂取しないようにしてもらいたいと思います。バターや脂身などは動物性脂肪です。逆に植物性脂質は中性脂肪を増やさない作用があるとも言われています。しかし摂取しすぎは良くないので、どちらも適度に取り入れていきましょう。

食べ過ぎ注意

20160420011

肝臓に良い食べ物だからと言って、食べ過ぎてはいけません。過剰に栄養素を摂取すると、肝臓が処理をする時間がどんどん増えてしまいます。そして肝臓が疲れ果ててしまいますので、機能低下を招く結果となります。これでは意味がありませんので、過剰な栄養の摂取、食材の摂取は避けましょう。

お酒の飲み過ぎに注意

20160420012

お酒を飲むと肝臓で有害物質を発生させて、解毒しなければいけなくなります。大量にお酒を摂取すれば、それだけ肝臓の働きも増えてしまいますので、肝臓機能低下に繋がってしまいます。また、お酒と一緒におつまみを食べる時にも、高カロリーや高脂質に注意しなければいけません。

食品添加物に注意

添加物というのは加工食品などに含まれています。体に入る事で有毒物質だと判断されますので、肝臓が解毒してしまうのです。つまり添加物を摂取すると、肝臓に余計な負担をかけてしまうと言うことになります。ですから、なるべく食品添加物は摂取しないようにしてください。

肝機能の低下を防ぐお酒の飲み方

20160420001

肝臓の数値が悪いと言われた時に、お酒が原因かもしれないと考えたとき「禁酒」という文字が頭をよぎります。しかしお酒がストレスの発散になっている人もいますし、付き合いで飲まなければいけない人も居るでしょう。

誰もがみんな禁酒できるわけではありません。そこで、肝臓機能の低下に気を付けながらお酒と上手に付き合っていく方法をご紹介したいと思います。

休肝日を作りましょう

20160420002

1週間に数回の飲酒で、飲む量もさほど多くない場合には構わないのですが、毎日飲酒している場合には、休肝日が必要です。1週間の内1日だけでもいいので、お酒を飲まない日を作る事で、一時的に肝臓を休ませてあげる事ができます。

毎日飲酒をしていると、肝臓は休む間もなくアルコールを分解し続けなければいけませんので、二日酔いにもなりやすい状態です。ストレスにならない程度に、肝臓の事も考えて休肝日を設けてみましょう。

肝臓への負担が少ないお酒の飲み方

空腹時の飲酒は避ける

20160420003

空腹の状態でアルコールが入ってくると、肝臓の処理能力が足らないという状態に陥ります。すると処理しきれないアルコールが、胃や腸で吸収されてしまうのです。そして二日酔いを引き起こす事となりますし、肝臓の負担も大きくなります。

空腹の時には、まず何かしらを胃にいれてから飲酒する事が重要なポイントです。

お酒のお供を考える

20160420004

肝臓の負担を軽くしてあげる為には、お酒と一緒にお水や野菜などを摂取するのがお勧めです。一気飲みではなく、水と交互に飲むなどしながらじっくりとお酒を飲み進めます。

そしてお酒のお供には、タンパク質とビタミン、食物繊維が豊富に含まれたものがお勧めです。海藻はとても相性がよく、アルコール吸収を緩やかにする作用がありますのでお勧めです。

1日のお酒摂取量を考える

1日に摂取しても大丈夫だと考えられるお酒の量があります。

  • ビール(中ビン)1本
  • 日本酒(1合)
  • 缶チューハイ(350ml)1本

毎日飲むことが日課となっている人は、1日の量を上記のものにしてもらう必要があります。これ以上は肝臓への影響が考えられるので、気を付けましょう。

肝臓のための正しい運動の方法

20160416001

肝臓機能を低下させない為に、運動をすると良い!という話をよく聞きませんか?実は運動は肝臓に良いものと悪いものがあります。間違った方法で運動をしていると、肝臓の機能を低下させている可能性もあります。

そこで、肝臓の機能を向上させる為に必要な運動と、オススメ出来ない運動をご紹介していきたいと思います。

オススメの運動

20160416002

ズバリ有酸素運動をする事が、肝臓に良い運動だとされています。筋肉の量をキープする為の運動が有酸素運動となります。酸素を消費して運動をして、割と長時間かけて行うタイプのものです。有酸素運動をするときに、脈を測ると「110~120」程度で安定しているのが1番の理想です。

水泳、サイクリング、ウォーキング、エアロビクス、ジョギング、ストレッチなどが有酸素運動と言えます。適度な力で汗が出てくれば良い運動ができています。基本的には1日に30分程度の有酸素運動を、毎日継続する事が肝臓に良いと考えられます。

1日に1時間や2時間まとめて有酸素運動をして、また3日後に行うといった方法はお勧めできません。毎日少しずつ継続していく事がポイントです。

なぜ有酸素運動が良いのか?

肝臓は糖やアミノ酸などを代謝する役目を持っています。他にもアンモニアを解毒する仕事などもあります。これらの仕事を、筋肉が代わって行うことが出来るので肝臓をサポートする事が出来るとされています。ですから、筋肉の量をキープする事が出来る有酸素運動はとても効果的なのです。

他にも脂肪肝にならないように、肝臓に脂肪が蓄積されない為に有酸素運動をするという意味もあります。

オススメ出来ない運動

20160416003

肝臓に負担をかける事になるのが、無酸素運動です。これは筋力トレーニングや短距離走などの運動の事をいいます。瞬発的な力で、息を止める事が多い運動となっています。

なぜ無酸素運動はダメなのか?

無酸素運動をすると、乳酸がどんどん生成されていきます。乳酸は肝臓で処理をする事になる物質なので、肝臓の仕事を増やす結果となります。ですから肝臓の機能低下を招く可能性が高いので、オススメ出来ない運動になっているのです。